「抗老飲食」3大關鍵，越吃越凍齡~抗氧化、促進膠原蛋白！

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2024.05

普遍女性都對顯示年齡的跡象感到擔憂，誰不希望別人誤以為她們比實際年齡年輕呢？被稱為「姐姐」成為了一種美的象徵。許多人都知道皮膚顯老的原因跟飲食的烹調方式有關，高溫的「炸」、「烤」等方式改用多採用「生食」、「蒸」、「煮」取代，可以大大減少自由基對身體的傷害。

而另一個讓皮膚顯老的原因就是體內積聚過多的糖化終產物。糖化終產物是由高血糖環境中葡萄糖和蛋白質結合形成物質，影響膠原蛋白和彈性纖維的結構，導致皮膚失去彈性，形成皺紋和鬆弛。除了避免過度攝取醣類外，日常中的飲食與營養保建品的補充，也是讓皮膚避免老化的重要關鍵。

多攝取抗氧化成分

抗氧化成分是維持皮膚年輕的重要元素之一，多攝取抗氧化成分有以下三點好處：

中和自由基：多吃如堅果、魚類、莓果、綠茶等能中和自由基的成分，減緩皮膚老化的速度，維持年輕外貌。
促進膠原蛋白生成：補充維他命C多的成分，如紅心芭樂、藍莓、金黃奇異果、柑橘類水果等抗氧化成分促進膠原蛋白生成，有助於保持皮膚的緊緻感和彈性。
降低氧化壓力：當氧化壓力過高，使得防禦系統無法抵抗或平衡調節時，就會導致身體的傷害，因此想減緩皺紋和色素沉著的形成，使皮膚更加健康，要適量補充胡蘿蔔、南瓜、菠菜、地瓜葉、菇類、全穀物等抗氧化成分才能有效降低氧化壓力。

多吃蛋白質食物

在飲食中加入選擇瘦肉、豆類、奶製品等高質量蛋白質食物，除了對皮膚有益外，還有助於維持整體身體健康。

維持肌膚結構：蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成成分。多吃蛋白質食物，如魚、雞肉、豆腐等，能提供身體所需的胺基酸，有助於組織的修復、幫助生長發育，並使皮膚更有彈性和緊實感。
修復和再生皮膚組織：蛋白質對於修復和再生皮膚組織至關重要。它能夠協助修復受損的組織，促使皮膚細胞更迅速地進行更新，有助於減少瑕疵和疤痕的形成。
提升皮膚免疫力：蛋白質有助於維持皮膚的免疫功能。充足的蛋白質攝取有助於形成抗體，提升皮膚對外部刺激的抵抗能力，從而減少皮膚問題的發生。

改善膚質的營養素

除了蛋白質跟跟抗氧化以外，還有其他的營養素也會一起協助改善膚質

Omega-3脂肪酸：
Omega-3脂肪酸有助於提高皮膚保水能力，減緩肌膚乾燥現象，使皮膚維持潤澤感，並具有抗炎特性，能夠減輕皮膚炎症，使肌膚看起來更加平滑和均勻。
硒：
硒在體內是合成抗氧化酵素的重要成分，有助於幫助身體減緩氧化過程，減少皮膚老化的跡象。根據衛福部所訂定的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，建議成年人為每日 55 微克。
多喝水：
充足的水分有助於維持皮膚的水分平衡，使肌膚看起來更加飽滿和有光澤。同時可以排除體內毒素，促進健康的細胞功能，進而影響皮膚的整體健康。

特別需要注意抗氧化的人群

暴露在紫外線下的人：
陽光中或室內燈的紫外線會增加體內自由基的生成，需要加強抗氧化保護。空氣污染區居民：長時間處於高空氣污染的環境中，需要更多的抗氧化支持。
抽煙者或接觸到二手煙者：
煙草煙中的化學物質會加速皮膚老化，抗氧化攝入對抽煙者尤其重要。
容易長期外食的族群：
長期外食的族群因為經常食用外部提供的快餐或餐廳食物，可能容易面臨營養不均衡的情況，並可能攝取過量的油脂、鹽分以及加工食品。這樣的飲食習慣會增加體內自由基的生成，加速氧化壓力，對身體組織造成損害。

3大常見抗氧化保健食品

維他命C
也稱為抗壞血酸，是一種水溶性維生素，除了有很好的抗氧化力之外，同時還能促進膠原蛋白生成。柑橘類水果、草莓、紅椒等食物都是豐富的維他命C天然食物來源。但維他命C很容易受到加熱或加工而被破壞跟流失，如果長期外食又擔心攝入水果糖分影響身型的族群，建議可以利用保建食品進行補充。
維他命E
維他命E可減少不飽和脂肪酸的氧化，保護細胞膜免受氧化損害，有助於維持細胞膜的健康，增進皮膚與血球的健康。堅果、種子、橄欖油等食物都是良好的維他命E來源，有助於維持皮膚的彈性。
OPC（Oligomeric Proantho Cyanidin）
OPC是一種天然的植物化合物，有著特殊分子結構的生物類黃酮，是目前國際上公認的清除人體內自由基最有效的天然抗氧化劑，同時具有抑制「膠原蛋白分解酶」活性的能力，讓身體生成的膠原蛋白不容易被分解破壞。

藉由正確的飲食並適度地額外補充皮膚所需之營養，對於希望保持年輕和健康的女性來說，是一種非常有效的逆齡措施。

參考資料：

衛生福利部國民健康署公告「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4613&pid=725
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